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百公里毅行徒步注意事项 - 写给参加第八届百公里毅行的勇士们!

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发表于 2018-11-12 11:17:38 |显示全部楼层
长距离徒步(毅行)注意事项

前言:长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如:10小时徒步50公里24小时徒步100公里等

)前期准备工作:

一、体能准备:了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。

划重点:在百公里前,【万里战队】将组织多起拉练活动:包含10公里的夜徒、5公里的夜爬、25公里的拉练等。

二、了解线路:了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、准备物资:长时间的负重徒步你吃得消吗?装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备。可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

划重点:【万里家属保障团】提供保障车队跟随,你可以将不必要的或暂时用不到的物资装备,比如备用鞋子、暂时不吃的食品或饮料、晚上穿的保暖厚衣物等。这些不用随身携带,可以放在物资车上,随用随取,轻装上阵。

四、选择伙伴:同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。

划重点:毅行途中,根据不同阶段,分成快、中、慢的小组,由小组组长或领队带领,协调大家步调,让大家都根据自己的节奏来进行。

)活动中注意事项提醒:

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、 活动前热身,起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来的磨损。

划重点:【万里战队】行前统一集合、拍照,做热身运动,并检查、分拣物资装备。

一、装备:

个人装备 :鞋、袜、护膝、适于运动的衣服、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯/手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。

1、背包:好的背负系统很重要,装包要平稳四正,不装任何不必要的东西。

划重点:毅行物资中提供的束口袋由于没有背负系统,不适宜长时间负重背负,可以将不必要的东西放保障车上,或者自行带一个轻量小背包。

2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋. 长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。 新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。 鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。 有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaseline ointment (凡士林)膏,或用Micropore tape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

划重点:本次全程没有山地道路,建议带一双轻便跑鞋、徒步鞋或运动鞋,选大一号的鞋,因为运动后脚会发胀;一定不要穿新鞋长距离徒步,新鞋要磨合1-2个礼拜;行前可以涂抹适量凡士林膏或用胶布把脚趾分开,避免摩擦过早产生水泡。

3、袜子:厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。

划重点:多备几双厚的棉袜,参加过多届百公里的老司机经验之谈,切记切记。

4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不会酸累。

5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。

6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。

7、登山杖: 减轻你双腿的负担,尤其是登高时。

划重点:建议
是双杖,合理使用会节省百分之二十的大腿力量。不过这次行程基本是平路,没有山地道路,如果不正确的使用登山杖,反而会成为徒步中的累赘,所以请根据自身情况来选择是否携带。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服:建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ,有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况,选择合适的衣物及备用。

二:食物

1、 在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

划重点:适当带些高热量的食品,比如面包、火腿肠、豆干、牛肉干、能量棒、榨菜(补充盐分)等,以及功能性运动饮料、或葡萄糖水。建议带保温杯,夜间可以喝热水。

2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途喝过多过杂的各式各样的饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重或辛辣的。

4、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。

三:行进

1、徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。

划重点:按照自己最舒适的节奏来走,不要猛追猛赶,也不要休息太久,徒步的过程中可以走跑结合。

2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸,上身前倾。下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。

6、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!

四、休息

1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。 每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。

划重点:定时休息,2-3小时休息一次为好,休息时间15分钟左右,不要过长,特别是后半段,休息久了肌肉硬化,很容易会放弃!

2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。

4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。 卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也 可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。 如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。

划重点:几乎每个参加百公里的人都会起水泡,所以不要害怕,水泡通过简单处理后,不影响继续行走。【万里保障团】会随车携带医用药包。

六、适可而止,学会放弃。有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了,后来只能淡出江湖。个人建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。

划重点:量力而行,学会放弃!记住:身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?有谁会真正在意你是否完成了百公里?所以,珍惜自己!

七、安全事项

1、遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。
3、 夜晚徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项

1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。
4、先用湿巾擦净皮肤,再用活络油效果才更好。

万里战队,百公里,我们一起来准备!!!
如果你没有找到组织,那么不妨加入我们。

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【如果想加入百公里万里战队,
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附准备拉练活动时间表(若有调整,请加群统一通知):

1、11.20(周二),逍遥津10km环湖夜徒,晚7点开始
2、11.21(周三),大蜀山夜爬,晚7点开始,9点结束
3、11.23(周五),翡翠湖8km环湖夜徒,晚7
开始
4、11.27(周二),逍遥津10km环湖夜徒,晚7点开始
5、11.28(周三),大蜀山例行夜爬,晚7点开始
6、11.30(周五),翡翠湖8km环湖夜徒,晚7
开始
7、12.1(周六),三河到滨湖,25公里徒步,约6小时
8、12.15(周六),大蜀山到三十岗,25公里徒步拉练


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百公里,我们来啦!!!
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