户外运动时如何节省体力

鬼炙 · 发表于 2013-6-3 23:38:45

最近与驴友们登山，途中发现许多驴友不善于节省体能，在极为疲乏的时候，一方面无力上行，一方面还在无谓地浪费体力。
　　1、少说话。
　　说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，运动中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。
　　另外，少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴的好品质。一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说，免得害人害己。
　　2、减少坐下休息的次数
　　很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下：
　　一是选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。
　　二是选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。
　　三是双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。
　　四是尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。
　　五是如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。
　　六是小步，略拖着脚走。小步可节省部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和安全就行，这样可以节省体力，这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节省很多体力。
　　七是上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体，因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。
　　3、深呼吸的方法
　　很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。
　　好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。
　　4、上山时尽量把重心降低
　　从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。
（内容来自网络）

左半边翅膀 · 发表于 2013-6-4 00:13:15

非常到位！

xjapan · 发表于 2013-6-4 00:24:45

不错，学习了

蓝颜 · 发表于 2013-6-4 00:36:15

很好，希望多看到这些知识性经验型的内容

恋冬 · 发表于 2013-6-4 00:47:45

很好，希望多看到这些知识性经验型的内容

骆驼 · 发表于 2013-6-4 00:59:15

综合各种方式我发现还是让人背着走最省力

小小小子 · 发表于 2013-6-4 01:22:18

学习

江湖秀才 · 发表于 2013-6-4 01:33:48

出发前做做功课，至少知道多高多长，知道走了多远，心里有底，才能合理分配、补充体力以及食物和水。

珍惜每一天 · 发表于 2013-6-4 01:45:18

学习~

沙尘暴 · 发表于 2013-6-4 01:56:48

很好很实用，学习！

只是一场戏 · 发表于 2013-6-4 02:08:18

好谢谢

比非洲还非 · 发表于 2013-6-4 02:19:48

这类知识真正的好,对想走户外的朋友益处多多.学习,谢!

爱山之人 · 发表于 2013-6-4 02:54:18

个人感觉多看看风景，就不怎么觉得累啦

城市毛驴 · 发表于 2013-6-4 03:05:48

北高峰户外 · 发表于 2013-6-4 03:40:18

~铁马~ 发表于 2012-3-26 15:48
出发前做做功课，至少知道多高多长，知道走了多远，心里有底，才能合理分配、补充体力以及食物和水。 ...

赞成。出发前的准备见功底。

淡淡稻花香 · 发表于 2013-6-4 04:26:18

知识贴，很好！

笨骷髅 · 发表于 2013-6-4 04:37:48

学习了。

旖旎风光 · 发表于 2013-6-4 04:49:18

顶贴，

流浪比目鱼 · 发表于 2013-6-4 05:00:48

记住了谢谢

洁柔 · 发表于 2013-6-4 05:12:18

三哥，你给讲讲下山吧，我上山和平路都没问题，就是这下山，人家都一溜烟跑下去的。我这脚都快把鞋戳漏了也跟不上。我183,85kg。

HD华 · 发表于 2013-6-4 05:23:48

很有用谢谢

微笑面对 · 发表于 2013-6-4 05:35:18

很不错的总结。补充一下，小步还是大步，重心高还是低，这个很难一概而论，因为特定情况下采用的合适步态，跟某些部位的肌肉强度、疲劳度有关，如果要做生物力学动态分析，复杂性超出想象，所以更多是凭着感觉变换步态，以适应不同的徒步目标。

阿猫咪 · 发表于 2013-6-4 05:46:48

学习了

一步一步 · 发表于 2013-6-4 05:58:18

学习了，这周参加一个活动试试。正好呼吸呼吸新鲜空气

挣脱 · 发表于 2013-6-4 06:09:48

协调性训练可可提高体能的利用率，韧带的拉伸也可增强灵活性。

傲雪梅 · 发表于 2013-6-4 06:21:18

每一个偶遇 · 发表于 2013-6-4 06:32:48

好好学习

犀利哥 · 发表于 2013-6-4 06:55:48

不说话很对

户外运动时如何节省体力

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