攀岩进行时 攀爬中一些基本动作的归类

一切随缘

    提高攀岩的思维认知能帮助你在攀爬遇到困难时，准确的找到问题，更快的解决，现在我们尝试以归类的方法来明晰我们的判断力。
一、攀岩的基本能力要求；
    首先是指力；如果你抓不住点，爬个P呀。很多人不赞成把指力放在第一位，认为应该把协调能力放在前面。攀岩不是站立，是爬，爬就要用手，用手就要有指力。协调能力是需要通过指力和力量来展现的。
    力量；如果你没有力量，最好让自己轻如鸿毛，体重和力量要成比例。当然，如果你能做到以最少的肌肉质量达到最大的力量能量。恭喜你，你中头奖了。
    协调性；这个很关键，好的协调能力能准确调动身体各部位力量并合理运用，静态平衡和动态平衡的好坏就取决于它了。
    攀爬意识；不谈这个。
二、攀爬中需要注意的问题
    重心；重心要靠近主发力点，重心靠近主发力点将有效的帮助你节省力量，这是力臂和力矩的关系。
    举例；以脚为主发力点时（低位发力），要打直手臂，将重心放在脚上，这是初级训练中常见的重心降低的要求，目的是以最小的身体力量来完成重心移动和给于自己最大空间的身体协调性的发挥。
    以手为主发力点（高位发力），要弯曲手臂，让重心靠近手点，极限例子就是单臂或双臂引体，傻瓜都知道屈臂拉引体比直臂拉引体要省力。
    我们常用的惯性发力更是在利用动能和（或）势能将重心接近主发力点的瞬间作发力动作的。
    攀岩是四维的，攀爬是三维的，上面的理论是建立在物体引力的基础上的。身体重心在克服地心引力的同时还要考虑和岩壁的关系，常规动作中身体贴近岩壁被认为是一种省力的方法，在斜壁和屋檐上练习一些对抗动作也能体会到其中的奥妙。
    脚法；无论你是用哪一种方式施力到岩点（脚面、脚掌、脚跟，脚尖的正侧、内侧、外侧……），也无论是直接发力还是旋转发力，在重心移动过程中都尽量不要改变攀岩鞋和岩点的接触面，脱点或DYNO除外。
    手法；多练习不同的抓握方法抠(closed)、勾(open)、搭(extended)等，将会使你的动作更丰富，技术更全面。
三、攀爬中一些基本动作的归类；
    把动作分类是为了更有效的进行动作训练及准确的发现动作问题以便改进，当单个动作训练达到一定的程度，就可以考虑动作编辑的训练，动作编辑的好处是在攀爬过程中最大可能的运用身体的动能和势能，以达到最佳的攀爬效率。
    攀岩的动作分类从形态上可分为静态动作和动态动作，界定一下；静态动作；在接触目标点的时候身体重心保持不变。动态动作；在接触目标点时身体重心同时在改变。
（一）静态动作
    依据此界定，静态动作作为平衡技术中的一种，我们不做动作分类，而是考虑支撑力、对抗力和控制力对平衡的作用。静平衡技术在攀岩中是一项基本的技术。我们都明白在线路中将重心移至越接近目标点就越省力的道理，这种依赖于平衡的重心调整往往会帮助你省去一个发力动作。
    在做静平衡技术训练时需要注意以下3个方面的练习；在不同的点上作平衡练习、在相同的点上做不同体位的平衡练习、在不同角度的斜壁上作平衡练习。这种练习将帮助你更多的体会支撑力平衡、对抗力平衡和控制力平衡。

    支撑力平衡常用于直壁及小角度斜壁上的低体位平衡。常见的折膝、反提、撑开等对抗动作是让你能够停留在较高体位以及更多用于大斜壁及屋檐上的平衡技术。岩壁角度越大，就越能体会到对抗力、控制力和躯干力量在平衡中的作用。在屋檐上，如果仅仅依赖脚的对抗和躯干的支撑来达到身体平衡还是比较困难的，这时，手的控制力就会更明显的体现出来。当然，为了减轻手臂的控制力，我们会尽量加强躯干的力量。
    关于平衡训练，有人建议可以借助走扁带的方法来练习，这也不失为练习方法的一种，但走扁带只针对提高支撑力平衡的协调能力有帮助，所以建议平衡技术的训练还是要在岩壁上进行方能更全面的体会和掌握。
（二）动态动作
    以发力点为界定的动作分类；
1、以脚点为主发力点的动作；
（1）侧身动作；
    侧身动作以发力方式分可分为直接发力和旋转发力。
    攀爬中因目标点的位置、发力手点和脚点的相对位置及岩壁的角度等，可选择直接发力和旋转发力其中之一的发力方式。
    因目标点的位置选择直接发力还是旋转发力的一个基本的判断方法；以固定手点为中心，目标点在出手点同侧时我们通常会选择直接发力，当目标点靠近发力手点的垂直位置时我们会增加一些旋转力，当目标点在发力手点的垂直位置或前方时，我们会加大旋转力。
    发力手点和脚点的相对位置及岩壁的角度也是在侧身动作中选择直接发力还是旋转发力的影响因素，当岩壁的角度增大时，为身体能更贴近岩壁，我们常常会增加旋转力，以此来减轻手臂的控制力。
    旋转发力又分为直接旋转发力和动作中的身体旋转，两者的区别；直接旋转发力是旋转脚点带动身体旋转，身体的旋转是被动旋转。动作中的身体旋转是在脚点不旋转的发力过程中旋转身体，是身体的主动旋转。
    直接旋转发力被用于身体需要更大的动能推动时的动作选择。在手点和脚点垂直距离较近、岩壁角度较大、需要由低体位转换成较高体位发力的动作时通常被运用。直接旋转发力中的旋转是以脚尖正面踩点，旋转攀岩鞋和岩点的接触面。
    动作中的身体旋转的表象是主动旋转身体将肩膀靠近固定手点，目的则是使身体更贴近岩壁。
    直接旋转发力身体的协调空间大于动作中的身体旋转。动作中的身体旋转脚点的可控性优于直接旋转发力。
    同侧动作作为侧身动作的表现形式；一种是重心转换的发力动作；以异侧脚点为第一发力点，发力之后重心转换到同侧脚点，然后同侧脚点发力。另一种是第一发力点即为同侧脚点，同侧脚点直接发力之前有时会有的flag动作是静平衡技术。
（2）正身动作；
    正身动作无论是脚尖踩点还是脚跟钩挂一般都是直接发力，我们常称之为推重心。
    正身动作身体越贴近岩壁重心移动的范围就越大。因为要求身体贴近岩壁，正身动作对跨部柔韧性要求较高，跨部的柔韧性不好，正身动作过程中重心完全到位的机率就小。虽然有时我们会选择放弃一个脚点来达到使自己的重心接近到位，但这种方法不是全能，在大部分正身动作中跨部的柔韧性还是起相当大的作用。由于跨部的柔韧性而造成的正身动作的重心不到位，攀爬者往往会用手的控制力将身体拉近岩壁来代替脚和腰部的支撑力、或更依赖于膝盖的力量来推移重心，这些都势必会影响重心的移动范围。
    正身动作也会由于手点和脚点的相对位置的原因在发力之前为使身体更贴近岩壁需要扭转对抗的力来维持身体平衡，这种扭转对抗的力不是在发力过程中的旋转，而是为达到平衡的状态通过脚尖（或脚跟）与屁股（或跨部）的扭转来达到目的，运用这种扭转对抗的力使身体贴近岩壁的动作是静平衡技术。
（3）DYNO；
        DYNO的分析及研究很多资料都有涉及，自己找着看吧。
    如果你的这个动作掌握不够好，建议每次训练时都练他个10-20遍，2个月之后，相信教你的师傅都得向你学习了。
    最后，强调一下；以脚点为主发力点的发力是由下至上的一个发力过程，发力顺序是；脚、脚腕、腿部力量、躯干力量、手臂力量、手。如果在动作过程中发力的顺序被改变，势必影响动作连贯性和身体协调性的发挥。
2，以手点为主发力点的动作；
    以手点为主发力点的高位发力动作是用手臂的力量带动身体的重心移动，发力顺序是手、手臂、躯干，这时的脚起到支撑和尽量伸展的作用，发力方式为推、拉、撑等。
    完全依赖于手点发力而没有脚点支撑的发力动作我们称之为拉引体。
3，手点和脚点同时作为主发力点的动作；